REPOSO
La parte del ejerció mas olvidada es la recuperación, es casi tan importante como el mismo ejercicio.
Muchas veces nos apuntamos a un centro deportivo o iniciamos una actividad deportiva para mejorar nuestro estado de salud, perder peso, eliminar el estrés diario, conocer gente, recuperarnos de alguna lesión, pero con el tiempo se convierte el ejerció en un pilar muy importante de nuestra vida, una vez hemos tomado por la mano el habito de acudir a entrenar, el ritmo de las clases, las coreografías, nuestra fondo físico ha mejorado y somos capaces de aguantar esas clases que al principio no, hemos incrementado nuestro volumen de entrenamiento, se detectan cambios considerables en nuestro físico…perdida de peso, tonificación muscular, mas capacidad aeróbica, mayor resistencia. El ejercicio se convierte en una droga…y necesitamos de el para acabar nuestra jornada diaria, incluso cuando por problemas de trabajo, alguna enfermedad o por falta de tiempo no podemos entrenar, nos encontramos a disgusto con nosotros mismo.
Cuando este punto llega es cuando hay que pensar en el entrenamiento invisible, no todo es acudir al centro deportivo y hacer nuestras clases dirigidas o nuestro programa en al sala de fitness, o simplemente salir a correr, hay que comenzar a pensar en otros pequeños detalles muy importantes para mejorar en nuestra actividad deportiva o para evitar lesiones….la recuperación.
En un programa de entrenamiento bien estructurado debe existir la recuperación como parte de el, sea activo realizando cualquier otro deporte o actividad física al habitual de baja intensidad o el reposo absoluto, que tampoco significa estar un domingo en el sofá comiendo palomitas. Muchas veces tenemos la idea de entrenar mas y mas intenso cada día es la mejor opción para mejorar, esto nos llega a obsesionar y pensamos que no mejoraremos, y muchos menos si paramos durante unos días o no realizamos nuestro programa diario.
El cuerpo humano necesita asimilar el entrenamiento sea de tipo aeróbico ( cycling, Body Combat, T-Bow, Indoor Walking) o anaeróbico (ejercicio con pesos), y la mejor forma de que nuestro organismo lo asimile es dándole recuperación y descanso.
A continuación os presentamos una serie de factores que facilitan la recuperación;
El SUEÑO: Se considera como el medio natural imprescindible y a su vez más efectivo para acelerar y favorecer la recuperación, según la mayoría de los autores. En él se regeneran las células gracias a la eliminación de residuos del metabolismo del cerebro, lo que protege del cansancio. Durante el sueño se aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, necesaria para la recuperación celular. No es lo mismo trabajar 8 horas en una oficina que trabajar descargando camiones 8 horas y después realizar nuestro ejercicio habitual, en ambos casos la necesidad de recuperación es importante pero en los que el trabajo es de mayor desgaste físico tendremos de preocuparnos mas por ella y prestar atención a los síntomas de cansancio y agotamiento físico, para seguir manteniendo nuestro cuerpo en perfecto estado de forma y seguir mejorando.
MEDIOS FÍSICOS (estiramientos, masajes, sauna, hidroterapia, crioterapia, recuperación activa...) Tras la realización de la actividad física, es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos que favorecen la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento. Cuanto más intenso sea el esfuerzo, más importantes son los estiramientos, teniendo en cuenta las siguientes consideraciones, entrenamiento continuo (aerobic, cycling, Body combat, Duet Latino, Power Duet etc): se efectuarán estiramientos al final del mismo ya que contribuyen, de manera decisiva, a eliminar contracturas y rigideces musculares; entrenamiento aeróbico de larga duración (carreras, master clases, caminatas de larga duración etc): efectuar movimientos relajados a favor de la gravedad para favorecer la redistribución del flujo sanguíneo (existe acumulación de sangre en las zonas activas) antes de realizar los estiramientos que serán, de carácter pasivo , entrenamiento de tipo anaeróbico (pesas y Fitness): recomendable estiramientos de forma secuenciada, en principio (musculatura muy contraída y acortada) estiramiento pasivo con cuidado y lentitud, transcurrido un tiempo, estiramiento pasivo de mayor intensidad.
El masaje viene a definirse como la manipulación de los tejidos blandos con una finalidad terapéutica, higiénica y deportiva, mejora la circulación sanguínea, relaja el músculo, estimula los procesos de rehabilitación y aumenta la capacidad de trabajo.
La sauna es un baño de aire seco, cuyo efecto más notable es el aumento de la vascularización y por lo tanto activación del riego sanguíneo.
La hidroterapia, a base de contrastes de ducha (también podrían ser baños) de agua fría y calienta, que además de su efecto por la temperatura utilizada en el agua, desempeñan un gran papel por la presión de estas sobre el cuerpo. La ducha fría o caliente de corta duración tonifica los músculos e incrementa el tono del sistema vascular. La ducha caliente reduce la excitación de los nervios sensoriales y motores e incrementa el metabolismo. La ducha fría ejerce un efecto calmante.
La crioterapia o tratamiento con frío, previene de la inflamación. Se utiliza en forma de paños mojados en agua fría o hielo, inmersiones en agua con hielo, aplicaciones de bolsas con hielo o masajes con cubos de hielo.
La recuperación activa, se trata de buscar un deporte alterno al habitual, puede ser un partido de padel, nadar unas piscinas, una clase de clycling etc, con esto favorecemos el descanso de la musculatura mas implicada a diario, reposo articular y sobre todo reposo sicológico al no realizar durante periodos largo de tiempo el mismo deporte exclusivamente.
LA NUTRICIÓN: Al finalizar el ejercicio, el organismo está muy receptivo para rellenar esos depósitos vaciados, es el momento idóneo para proporcionarlos, Si le proporcionamos, en ese momento, los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación y el organismo estará más preparado para afrontar la actividad del día siguiente, ya sea laboral o de entrenamiento.
¿Qué cantidad y tipo de nutrientes debe contener?. Los depósitos de glucógeno, es necesario que estén repletos para tener energía en el siguiente esfuerzo. Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento, se contrae, recibe tensiones y sufre. Durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido para seguir manteniendo el tono muscular y evitar su degeneración. Para esto el organismo utiliza los aminoácidos provenientes de las proteínas . Por tanto, necesitamos los carbohidratos para reponer la energía y las proteínas para los procesos de recuperación muscular. Sin los carbohidratos nos quedamos sin energía y sin las proteínas el tejido muscular se degenera, pierde tono muscular se vuelve débil, y no genera la fuerza necesaria. En resumen, un suplemento posterior al ejercicio es necesario que tenga una parte de carbohidratos y de proteínas, siendo la proporción adecuada de éstos dependiente del tipo de entrenamiento realizado, (más proteína cuanto más desgaste muscular) pero siempre más cantidad de carbohidratos que de proteínas
AYUDAS ERGOGÉNICAS (productos legales y permitidos): Agrupamos bajo este concepto a aquéllas sustancias, de carácter natural o farmacológico, que consume el deportista para prevenir su salud y mejorar, en cierta medida, su rendimiento. Es conveniente destacar que estas ayudas se realizarán bajo supervisión médica y que no violan ningún código ético del deporte. Citaremos alguna de las más conocidas y utilizadas actualmente.
Vitaminas: Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita en cantidades más pequeñas y que no puede sintetizar por sí mismo. Su función es regular un gran número de procesos esenciales para el metabolismo normal. La administración de vitaminas en periodos de grandes cargas es de gran ayuda debido a que se produce un aumento de las necesidades energéticas y por tanto aumenta el riesgo de padecer fatiga. Ante ello el suministro de vitaminas A, C, E, B, B6 y B12 es necesario. Actualmente estas vitaminas suelen venir con la dosis exacta, ya que las megadosis de vitaminas pueden producir el efecto contrario al deseado.
Antioxidantes: Cuando el organismo de un deportista realiza esfuerzos intensos y prolongados y con un alto consumo de oxígeno, pueden presentarse influencias negativas para nuestro cuerpo, debido a la aparición de los llamados radicales libres, entre los que se encuentran algunas formas de oxígeno activo. Estos radicales pueden repercutir en el organismo en forma de lesiones musculares, inflamación, envejecimiento. Para paliar estos posibles efectos negativos, existen unos elementos que actúan contra los radicales libres, son los llamados antioxidantes. Los antioxidantes principales de la alimentación son las vitaminas A, E y C.
Aminoácidos Ramificados: Estos aminoácidos no son usados por el hígado sino por el músculo para la formación de energía cuando el nivel de glucógeno se está ajustando. Son, pues una fuente de energía directa para el organismo, aumentan el desarrollo muscular, importante en situaciones de entrenamiento intenso de cara a la preparación de una competición, se favorece un aumento de la fuerza.
Cafeína: Como beneficios de el consumo de esta sustancia está demostrado que mejora la alerta, la concentración, el tiempo de reacción y los niveles de energía. Hace aparecer más tardíamente la fatiga, es decir, tiene beneficios sobre la resistencia. Además incrementa el uso de triglicéridos musculares (quemagrasas en procesos oxidativos). En dosis altas, su uso puede ser perjudicial, por los efectos adversos que produce.
Por ultimo recalcar que la actividad deportiva es una válvula de escape a nuestro estrés diario ya sea laboral, familiar etc, no lo convirtamos en una factor mas de estrés.
Y lo mas importante de todo tenemos de aprender a escuchar a nuestro cuerpo, cuando esta cansado, cuando nos duela, cuando nos moleste una articulación, la falta de sueño, la falta de energía, bajadas de defensas, son alarmas probablemente de sobreentrenamiento. Podemos utilizar varios métodos para calcular nuestros índices de recuperación y de mejora pero eso lo dejamos para otro articulo
